Lo sport è salute: #nonfermarti
Cosa succede al nostro corpo quando smettiamo di fare attività fisica regolare?
Dal cattivo umore al rischio di sviluppare gravi patologie, passando per il metabolismo che rallenta: ecco perché rimanere fisicamente attivi è importante per stare bene.
L’evidenza scientifica: il movimento è salute
Nella letteratura scientifica abbondano gli articoli che evidenziano come l’attività fisica regolare, abbinata ad una corretta alimentazione, sia la chiave per rimanere in salute (Leggi anche: “I 10 comandamenti del benessere”).
Le linee guida dell’OMS parlano chiaro:
Un’attività fisica regolare di intensità moderata (ad esempio camminare, andare in bicicletta o praticare sport) apporta benefici significativi ad ogni età; praticare anche poca attività fisica è meglio che non praticarne affatto; i livelli di attività consigliati si possono raggiungere abbastanza facilmente rendendosi più attivi nel corso della giornata.
Gli effetti positivi del movimento su corpo e mente emergono in poco tempo, ma ancora più velocemente emergeranno i problemi se si smette di fare regolarmente attività fisica.
Cosa succede quando smettiamo di fare attività fisica regolare
Contrariamente a quanto possiamo immaginare, gli effetti negativi dell’inattività compariranno già dopo pochi giorni e non si ridurranno ai chili di troppo. Ad essere coinvolto infatti sarà anche il cervello e più passerà il tempo più sarà difficile rimettersi in moto.
Il declino fisico inoltre riguarderà tutti, anzi, sarà più evidente e più veloce proprio tra chi è più allenato.
Dopo pochi giorni
La prima conseguenza dell’inattività ha a che fare proprio con il cervello. Sappiamo che tra gli effetti positivi del movimento c’è la produzione di endorfine, neurotrasmettitori responsabili di relax, felicità, euforia e sensazione di benessere generalizzata. La diminuzione della produzione di queste sostanze nel cervello porterà a:
- peggioramento repentino dell’umore per cui ci sentiremo spesso tristi e irritabili;
- aumento del livello di stress.
Dopo 1 settimana
Basterà 1 settimana di inattività per far diminuire la capacità aerobica, cioè la capacità di trasportare ossigeno dal sangue ai muscoli, e insieme far diminuire anche la capacità funzionale del cuore.
Dopo 10 giorni
Di nuovo sarà il cervello a subire le conseguenze dello stop all’attività fisica perché diminuirà l’afflusso di sangue. Una delle zone meno irrorate sarà l’ippocampo, una zona deputata, tra le altre cose, alla memoria. Il nostro cervello comincerà ad essere “più pigro”, meno reattivo, e caleranno i livelli di concentrazione e di memoria.
Inizialmente gli effetti sembreranno impercettibili, ma sul lungo periodo la sedentarietà predispone maggiormente a problemi cognitivi e a demenza.
Dopo 14 giorni
Sono sufficienti 14 giorni di inattività per vedere la propria resistenza fisica diminuire drasticamente. Comparirà “il fiatone” anche solo per aver fatto una rampa in più di scale o aver portato la spesa dal parcheggio al portone. Perché? Perché crolla il livello di VO2Max.
Il VO2Max è uno degli indicatori fondamentali nel fitness e rappresenta la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso di un’attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento. Per semplificare potremmo dire che il VO2Max rappresenta il volume di ossigeno che si consuma al minuto.
Il livello di VO2Max dà il grado di fitness generale di un individuo perché ha a che fare con la capacità aerobica ma anche con la capacità del cuore di pompare sangue in giro per il corpo, la differenza arterovenosa (cioè la quantità di ossigeno ceduto ai tessuti) e in generale con l’efficienza del nostro organismo nell’utilizzare i nutrienti e l’ossigeno per l’attività quotidiana.
Studi dimostrano che il VO2Max crolla di circa il 10% in 12 giorni di inattività, del 15% dopo 50 giorni e del 20% in meno di 3 mesi.
Inoltre, anche se non si nota un cambiamento nella velocità o nella forza, si potrebbe verificare un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue, dato pericoloso soprattutto per le persone con diabete o pressione alta.
Dopo alcuni mesi
Uno degli effetti più temuti della sedentarietà è l’aumento di peso e per questo bastano pochi mesi di stop. Diversi studi che prendevano in esame atleti professionisti hanno dimostrato come dopo sole 5 settimane di pausa tutti i soggetti mostravano un aumento della massa grassa (il 10% in più) e, di pari passo, una diminuzione del volume e della massa muscolare. Dopo pochi mesi insomma, anche spostare il divano, prendere in braccio i figli o sollevare le casse d’acqua potrebbero diventare azioni più difficoltose che in precedenza. Inoltre, dopo tante settimane di inattività, il nostro metabolismo sarà rallentato e sarà molto difficile bruciare calorie.
Quando ci alleniamo meno siamo anche più esposti agli infortuni perché il corpo, disabituato al movimento e con i muscoli in grado di sopportare meno sforzi, perderà anche mobilità e flessibilità.
A questo punto saranno anche più evidenti gli effetti negativi della sedentarietà sulla mente. Si entra in uno stato di pigrizia tale per cui sarà complicato riprendere a fare movimento e si avrà la tendenza a prediligere cibi pronti e poco sani. E’ una sorta di “effetto transfer” all’inverso: se è vero che le persone più attive tendono a seguire una corretta alimentazione, purtroppo è vero anche il contrario.
Dormiremo peggio la notte, e sappiamo bene come un buon riposo notturno sia importante per affrontare con la giusta carica gli impegni quotidiani! Allenarsi regolarmente aiuta a migliorare la qualità del sonno aumentando la fase in cui è più profondo e rendendo di conseguenza più reattivi e svegli durante la giornata, ma i benefici sono evidenti solo quando l’attività fisica viene praticata con regolarità. Al contrario, dopo appena un mese di inattività, il ritmo circadiano non è più supportato dal movimento e così può diventare difficile dormire bene.
Dopo 1 anno
Trascorso 1 anno di inattività siamo diventati ufficialmente sedentari: il grasso corporeo è aumentato, il tono muscolare è diminuito e il nostro metabolismo oramai è lentissimo.
Aumenta moltissimo il rischio di sviluppare malattie come:
- pressione alta;
- colesterolo;
- diabete;
- insonnia;
- depressione.
La sedentarietà inoltre è uno dei fattori di rischio nell’insorgenza di diverse tipologie di tumore, dell’osteoporosi e di malattie neurodegenerative, nonché uno dei motivi che causano il cattivo funzionamento del nostro sistema immunitario.
Lo sport è salute: #nonfermarti
Se sei arrivato fin qui, immaginiamo che tu possa essere un po’ preoccupato. Forse ti abbiamo un po’ spaventato ma, in fondo, non siamo da criticare per questo. Le conseguenze della sedentarietà sono davvero gravi per ciascun individuo ed anche per la società (pensiamo alla spesa per il sistema sanitario). Se ti stai chiedendo:
Come faccio ad evitare tutto questo?
La risposta è semplice: non fermarti!
Non importa come e quando, l’importante è che tu ti muova il più possibile e che il movimento diventi un’abitudine quotidiana e parte integrante delle tue giornate perché, come dice l’OMS, ogni movimento conta!
Se ti abbiamo convinto e sei pronto per alzarti dal divano, ecco alcuni consigli:
“Chi fa da sé fa per 3” in questo caso non funziona. Evita di seguire solo ciò che hai in mente, quello che già sai o che hai sentito dire: il rischio di farsi male anziché migliorare è sempre in agguato! Sia per una sana alimentazione che per un corretto allenamento rivolgiti a professionisti esperti, soprattutto se sei fermo da molto tempo.
Ricordati che non esiste lo sport perfetto, ma esiste uno sport perfetto per ciascuno di noi. Noi ti consigliamo di cercare l’attività che più ti somiglia: se sei particolarmente socievole, ad esempio, scegli un’attività di gruppo, se invece sei più introverso potresti optare per il nuoto o l’attività libera in sala pesi. Se hai bisogno di scaricare lo stress con l’adrenalina scegli lezioni intense e musicali, se devi recuperare calma e tranquillità prova invece discipline più olistiche. L’attecchimento di un’abitudine a lungo termine non dipende né dal sacrificio, né dalla forza di volontà, ma dal piacere. Per aiutarti a scegliere l’attività più adatta puoi compilare un semplice test preparato da Technogym e Iulm Università di Milano: perché svolgere un allenamento che risponda alle tue aspettative è fondamentale per non perdere l’entusiasmo iniziale e raggiungere i risultati che cerchi!
Impara a stabilire gli obiettivi. Ogni percorso che si rispetti inizia sempre dalla definizione degli obiettivi, anche se parliamo di benessere. Se inizierai a fare attività fisica pensando solo ai benefici di lungo termine sarai presto frustrato e deluso. Per quelli devi avere pazienza, ma non arriveranno se non ti concentrerai su obiettivi più a breve termine.
Porta il movimento nella vita quotidiana. Le abitudini si formano grazie alla ripetizione (uno studio ha dimostrato che possano bastare 66 giorni continuativi) e per fare del movimento un’abitudine il segreto è farlo diventare parte della quotidianità. Non è difficile adottare l’abitudine di camminare tutti i giorni, senza deroghe, magari iniziando con 10 minuti al giorno! Utilizza la tecnologia per misurare ciò che fai: ti aiuterà a sentirti motivato e ad andare avanti. Puoi avvalerti di un fitness tracker, oppure installare un’apposita applicazione nel tuo smartphone. Noi utilizziamo da molto tempo il sistema MyWellness di Technogym perché permette di gestire facilmente tutte le attività degli utenti, dentro e fuori dal centro. Con l’applicazione MyWellness potrai:
- prenotare le sedute di allenamento in palestra e outdoor;
- ricevere il tuo programma di allenamento personalizzato dal trainer di fiducia;
- aprire e chiudere le sessioni di allenamento;
- ricevere consigli dal tuo coach via chat;
- tenere traccia dei risultati settimanali e mensili e valutarli con il tuo istruttore;
- registrare le attività libere all’aperto (come camminata, corsa o giri in bicicletta);
Fonti:
Organizzazione Mondiale della Sanità
