Colore, gusto e salute nel piatto con i legumi
Fanno parte della dieta Mediterranea (quella vera!) da secoli e nonostante il consumo di legumi fornisca numerosi benefici per la salute, sono tra gli alimenti meno consumati a tavola dagli italiani. Scopriamo insieme perché non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta e come inserirli correttamente nei pasti.
Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, lupini, fave, soia, arachidi, cicerchia. La maggior parte di essi è da sempre stata coltivata nel bacino del Mediterraneo (gli unici provenienti dall’esterno sono fagioli e arachidi, che arrivano dall’America, e soia, di origine Asiatica) e sono stati una delle fonti energetiche primarie per i nostri antenati. L’essiccazione permetteva infatti dei tempi di conservazione virtualmente infiniti.
Con l’inizio delle tecniche di allevamento, e quindi con un’aumentata possibilità di consumo di proteine animali, l’uso dei legumi è andato scemando nei secoli. Per molti anni hanno avuto solo un ruolo di nicchia nella nostra alimentazione, anche perché la loro preparazione richiedeva tempo. Negli ultimi tempi, complice l’aumento degli stili di vita vegetariani e vegani e la scarsa qualità che le proteine animali hanno acquisito, i legumi sono tornati a ricoprire il ruolo che spetta loro sulle nostre tavole.
I legumi: conosciamoli meglio
I legumi sono un alimento altamente energetico, apportano un quantitativo significativo di carboidrati complessi, proteine e fibre, mentre è molto basso l’apporto di grassi (tranne che per la soia e le arachidi).
I carboidrati a basso indice glicemico rendono i legumi perfetti per qualsiasi tipo di patologia causata dal sovrappeso e dall’obesità (es. ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, ipertensione, ipertrigliceridemia). Spesso sono inseriti in diete per il dimagrimento grazie al loro grande potere saziante: i legumi secchi triplicano il loro peso una volta cotti!
La quota proteica apportata dai legumi è quasi pari a quella della carne, a parità di peso. Ci sono però delle differenze tra queste due fonti di proteine che non le rendono paragonabili. Innanzitutto il profilo aminoacidico: nei legumi mancano due aminoacidi (metionina e cisteina) per cui sono considerati proteine “incomplete”, tanto che vanno sempre associati a dei cereali per poter avere una proteina completa. Inoltre la diversa struttura della proteina e la presenza di altre sostante come i fitati e le emoagglutinine, la rende meno digeribile e assimilabile rispetto alle proteine animali.
Le stesse molecole impediscono il completo assorbimento dei minerali di cui i legumi sono ricchi (specialmente ferro, potassio e fosforo). Anche il ferro che troviamo nei legumi è diverso rispetto a quello contenuto nella carne. Quello dei legumi viene detto “non-eme”, cioè non si lega all’emoglobina e quindi è un ferro con minore biodisponibilità. Inoltre, i legumi mancano di vitamina B12, un cofattore essenziale per il metabolismo del ferro: per questo chi segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe fare più spesso dei controlli ematici e integrare la vitamina B12.
Altro inconveniente apportato dai legumi è quello del meteorismo. Le fibre e alcuni zuccheri contenuti nei legumi sono estremamente fermentabili da parte dei batteri intestinali. E’ questa la causa di un aumento nella produzione di gas e quindi scomfort intestinale e meteorismo. Bisogna ricordare però che una dieta ricca di fibre abbassa drasticamente l’insorgere di patologie intestinali, quindi il consiglio è quello di consumare i legumi dopo averli passati (non frullati!).
Nonostante quello che abbiamo fatto sembri un elenco di difetti, in realtà i legumi sono una categoria di alimenti che tutti dovrebbero inserire nella propria dieta, almeno un paio di volte a settimana. Il segreto per beneficiare delle qualità dei legumi senza incappare in fastidi è quello di imparare ad utilizzarli e abbinarli correttamente. Vediamo come.
Come usarli
I legumi possono essere consumati da soli, come piatto unico in zuppe o insalate, oppure associati a una cereale (es. pasta e ceci o riso e fagioli, come facevano i nostri nonni).
Oggi in commercio possiamo trovare anche dei derivati, come la farina di ceci oppure la pasta di ceci o di lenticchie, che possono essere utilizzati per preparazioni diverse dal solito, come la farinata di ceci (ricetta genovese). Per incontrare il favore dei più piccoli si possono creare delle sfiziose polpette da ripassare al forno frullando i legumi ed unendoli al pangrattato.
Una celebre ricetta a base di legumi arriva dal Medio Oriente: è il famoso hummus, creato frullando i legumi con olio extravergine e crema di semi di sesamo.
Per una ristretta categoria di persone il consumo di legumi è sconsigliato. Si tratta di pazienti affetti da patologie infiammatorie croniche intestinali come:
- il morbo di Chron;
- la colite ulcerosa;
- la diverticolosi;
- la sindrome del colon irritabile.
Queste patologie soffrono la presenza dei legumi in quanto le loro fibre sono difficili da digerire e vanno ad esacerbare lo stato infiammatorio della mucosa intestinale. Per queste persone è consigliato un consumo molto moderato di legumi sempre passati al passaverdure.
Vuoi essere certo di inserire correttamente i legumi nella tua dieta?
Lo stile alimentare, cioè la quantità, la qualità e la frequenza degli alimenti che consumiamo, rappresenta il fattore ambientale più potente in grado di influire sullo stato di salute e sull’aspettativa di vita di tutti noi, riducendo il rischio di malattie croniche.
E’ per questo che è importante la consulenza di un esperto nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie o condizioni cliniche particolari. Il nutrizionista stilerà un programma alimentare personalizzato basato sui risultati dei vari test e tenendo in considerazione lo stato di salute, l’età, il sesso e la corporatura dell’utente.
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Contenuto a cura della Dott.ssa Francesca Tiberi, Biologa Nutrizionista presso il Q-bo Wellness
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