La frutta secca: un tesoro nel palmo di una mano

Avresti mai immaginato di poter tenere un vero tesoro nel palmo di una mano? Nel caso della frutta secca è realtà!

Prima di elencare i numerosi benefici e le qualità di questa categoria di alimenti, bisogna specificare che esistono due tipi di frutta secca:

• Frutta secca a guscio. Ricca di grassi, fanno parte di questo insieme le noci, le nocciole, le mandorle, i pistacchi, i pinoli, le noci del Brasile, le noci di Macadamia, gli anacardi, le arachidi.
• Frutta disidratata. Ricca di zuccheri, in questo caso si tratta di qualsiasi frutto privato dell’acqua. La rimozione dell’acqua tramite essiccazione provoca una maggiore densità di nutrienti, come vitamine e minerali, ma anche di zucchero.

In questo articolo ci concentreremo sulla frutta secca a guscio.

Frutta secca a guscio: conosciamola meglio

Questi frutti sono essenzialmente dei semi contenuti all’interno di un guscio legnoso. Sono caratterizzati da un’alta percentuale di grassi, che li rende particolarmente calorici ed energetici. Se ci concentrassimo solo sul contenuto calorico, saremmo terrorizzati dalle noci e dai loro simili e non ne mangeremmo!

Dal momento che le calorie però non sono tutte uguali e che quello che mangiamo ha effetti diversi sul nostro corpo perché è la qualità che conta, oltre alla quantità, da sempre medici e nutrizionisti incoraggiano i loro pazienti al consumo di circa 30g di frutta secca al giorno. Come mai? La frutta secca è ricca di grassi polinsaturi, omega 6 e omega 3, denominati “grassi buoni”, in quanto è stato dimostrato che sono in grado di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

E’ bene però non esagerare con le porzioni: mentre gli acidi grassi omega 3 hanno un forte potere antinfiammatorio, gli omega 6 sono invece pro-infiammatori. Sappiamo da diversi studi che la dieta moderna, occidentale, è caratterizzata da un eccesso di omega 6 e da una carenza di omega 3 e per questo è definita “infiammatoria”.  Nell’ambito quindi di una dieta antinfiammatoria, necessaria in questi tempi moderni, dobbiamo sicuramente dedicare spazio al consumo giornaliero di frutta secca, ricordando di non consumarne porzioni troppo abbondanti.

Oltre a una buona quantità di grassi polinsaturi, la frutta secca oleosa è anche ricca di vitamine e minerali, tra i più presenti troviamo potassio, fosforo, magnesio, calcio, vitamina E e vitamine B. Minerali e vitamine intervengono nei processi cellulari come cofattori di diverse reazioni, quindi una loro carenza potrebbe rallentare i “lavori”. La frutta secca, se consumata con la buccia, è anche ricca di fibre, necessarie al corretto funzionamento dell’intestino.

Quando evitarla

Nonostante le sue ottime proprietà, in alcuni casi il consumo di frutta secca è sconsigliato.

• Colite/colon irritabile. In questo caso non è consigliabile consumare frutta secca in quanto le pareti intestinali, già infiammate, rischiano di subire un ulteriore danno, provocando dolori, gonfiore e diarrea. Questo non significa che la frutta secca è bandita a vita, semplicemente è necessario riequilibrare la funzionalità intestinale con protocolli dietetici e integrativi specifici.
• Insufficienza renale/dialisi. I reni sono organi filtro, che puliscono e gestiscono la qualità e quantità di soluti nel sangue. Se ci sono soluti in eccesso li eliminano tramite le urine, se c’è carenza tendono invece a trattenerne il più possibile. Quando la funzionalità renale è compromessa, la funzione del rene diminuisce e spesso il rischio è quello di avere un eccesso di soluti nel sangue. In questo caso quindi, è bene tenere una dieta povera di sodio e di potassio, in modo da facilitare il lavoro del rene. Ecco perché il consumo quotidiano di frutta secca è sconsigliato in questi soggetti.

Le persone che non ricadono in queste due grandi categorie, possono inserire liberamente la frutta secca nella loro dieta! Come?

Come usarla

• Snack tra i pasti: 30/40g di frutta secca al giorno, da associare, se gradita, a una porzione di frutta di stagione rappresentano uno spuntino di ottima qualità.
• Nelle insalate o nelle vellutate, come componente croccante.
• Come condimento della pasta, per rendere i primi piatti più sfiziosi.
• A colazione: può essere messa nello yogurt o nel porridge di avena, oppure può essere usata per preparare del muesli fatto in casa, o ancora della crema spalmabile sui pancakes preparati in casa.
• Barrette energetiche da preparare in casa, ideali soprattutto per chi fa sport.

Via libera alla fantasia!

Vuoi essere certo di inserire correttamente la frutta secca a guscio nella tua dieta?

Lo stile alimentare, cioè la quantità, la qualità e la frequenza degli alimenti che consumiamo, rappresenta il fattore ambientale più potente in grado di influire sullo stato di salute e sull’aspettativa di vita di tutti noi, riducendo il rischio di malattie croniche.

E’ per questo che è importante la consulenza di un esperto nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie o condizioni cliniche particolari. Il nutrizionista stilerà un programma alimentare personalizzato basato sui risultati dei vari test e tenendo in considerazione lo stato di salute, l’età, il sesso e la corporatura dell’utente.

Contenuto a cura della Dott.ssa Francesca Tiberi, Biologa Nutrizionista presso il Q-bo Wellness