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Cereali: amici o nemici?

Alzi la mano chi non ama i carboidrati… Come previsto, ci sono poche mani in aria. Sono davvero rare infatti le persone che non apprezzano gli alimenti fonti di questo macronutriente!

In questo gruppo di alimenti troviamo anche i cereali e l’approfondimento di oggi della Dottoressa Francesca Tiberi si concentra proprio su di loro e sui loro derivati. Cercheremo di conoscerli meglio e soprattutto di rispondere alla fatidica domanda:

i cereali sono amici o nemici della dieta?

I cereali: conosciamolo meglio

La storia dei cereali parte da molto lontano. Circa 10.000 anni fa gli agricoltori della Mezzaluna Fertile cominciarono a coltivare il frumento e 1.000 anni più tardi, nella regione che corrisponde al Messico, si iniziò a coltivare un progenitore dell’attuale mais. La più antica forma vegetale piantata dall’uomo nell’area europea mediterranea sembrerebbe sia stata l’orzo, e tracce ritrovate in un villaggio francese attestano questa attività a circa diecimila anni. Gli antichi cinesi coltivavano il riso più di 7.000 anni fa.

La nostra dieta Mediterranea, quella vera e patrimonio mondiale dell’umanità, vede tra i suoi capisaldi il consumo dei cereali integrali. Di questa famiglia di alimenti fanno parte:

  • il grano;
  • l’orzo;
  • il riso;
  • Il farro;
  • l’avena.

Il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, fanno parte della famiglia degli pseudo-cereali, piante i cui frutti sono chicchi simili a quelli dei cereali. Nonostante la distinzione, i valori nutrizionali sono molto simili.

I cereali e i loro derivati sono da considerare principalmente come fonte di carboidrati. Essi contengono amido, uno zucchero di riserva. Diversamente dagli zuccheri semplici, l’amido rilascia energia più lentamente per via della sua diversa conformazione e composizione chimica. Per questo è considerato un carboidrato a basso indice glicemico e insulinico, ovvero la sua ingestione non provoca dei picchi di glicemia e di insulina troppo alti (in soggetti sani con un metabolismo in fisiologia).

I cereali sono anche una discreta fonte di proteine, anche se non da un punto di vista qualitativo: come i legumi, non hanno una composizione aminoacidica completa e sono quindi considerati una fonte proteica meno nobile di quella animale.

I cereali integrali, quindi non lavorati, contengono anche grassi buoni (innanzitutto acido alfa-linoleico e alfa-linolenico, il secondo dei quali è precursore degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA) e una significativa quota di fibre, necessarie per il benessere e la salute intestinale e per aumentare il potere saziante del pasto.

Cereali: amici o nemici della dieta?

Ci sono molte idee contrastanti in merito ai cereali (e derivati) e al loro uso nelle diete. Negli ultimi dieci anni sono salite all’attenzione di tutti diverse diete che demonizzano il glutine, o addirittura tutti i carboidrati, generando così molta confusione e una serie di domande come:

Devo seguire una dieta senza glutine perché il glutine fa male? Per dimagrire devo eliminare i carboidrati? I cereali fanno male?

Cercando di fare chiarezza il più possibile bisogna dire che, a meno di patologie o dismetabolismi, i cereali sono un alimento che si può inserire nella propria dieta.

Essendo una fonte energetica di primaria importanza per il nostro organismo, i carboidrati vanno dosati a seconda di diversi fattori:

  • Metabolismo basale, cioè l’indice di efficacia nello stoccaggio e nello smaltimento dei carboidrati;
  • Composizione corporea, perché un soggetto magro metabolizza carboidrati in maniera più efficiente;
  • Attività fisica, perché un soggetto sedentario non ha la stessa efficienza metabolica di un soggetto sportivo.

Cosa significa in soldoni? Se siete sedentari, non fate almeno 30 minuti di attività fisica allenante al giorno e avete una quantità di massa grassa che supera di gran lunga la massa muscolare, abbiamo una brutta notizia per voi: i carboidrati non saranno alla base della vostra dieta. E’ come continuare a mettere benzina nel serbatoio di un’automobile ferma da mesi: inutile e, alla fine, controproducente.

Se invece siete l’opposto, ovvero fisicamente attivi secondo le linee guida dell’OMS e con una buona composizione corporea, allora siete una macchina brucia carboidrati. Il vostro corpo ne ha bisogno e non dovete temerli, dovete solo dosarli nella giusta quantità per sostenere i vostri allenamenti e il vostro recupero. Non improvvisate diete senza conoscere il vostro stato metabolico!

Come usarli

Come abbiamo già scritto, nella Dieta Mediterranea la presenza dei cereali e dei loro derivati è una costante. Va da sé che il loro utilizzo in cucina sia così diffuso e capillare che non abbiamo difficoltà a trovare ricette bilanciate per utilizzare correttamente questo gruppo di alimenti.

Nel periodo estivo, o se avete necessità di portare il pranzo al lavoro, le insalate fredde di cereali sono un’ottima idea per un pasto veloce o improvvisato.

Farro e orzo sono ottimi alleati nella creazione di zuppe sfiziose, quindi sono perfetti nella stagione fredda.

Pensando ai derivati dei cereali (pasta e farina), possiamo davvero sbizzarrirci come più ci piace!

E’ bene ricordare che il cereale grezzo è più nutriente e saziante rispetto a un suo derivato: provate a vedere la differenza di volume tra 100g di riso e 100g di pasta o di pane: il riso, assorbendo molta acqua durante la cottura, aumenta quasi del triplo il proprio volume. Il consiglio quindi è di preparare più spesso primi piatti a base di cereali interi piuttosto che utilizzare la pasta.

Vuoi essere certo di inserire correttamente i cereali nella tua dieta?

Lo stile alimentare, cioè la quantità, la qualità e la frequenza degli alimenti che consumiamo, rappresenta il fattore ambientale più potente in grado di influire sullo stato di salute e sull’aspettativa di vita di tutti noi, riducendo il rischio di malattie croniche.

E’ per questo che è importante la consulenza di un esperto nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie o condizioni cliniche particolari. Il nutrizionista stilerà un programma alimentare personalizzato basato sui risultati dei vari test e tenendo in considerazione lo stato di salute, l’età, il sesso e la corporatura dell’utente.

Chiama subito per un appuntamento

 

Francesca Tiberi biologa e nutrizionista al qbo wellness

Contenuto a cura della Dott.ssa Francesca Tiberi, Biologa Nutrizionista presso il Q-bo Wellness

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