Attività fisica all’aperto in inverno
Spesso il freddo è considerato un ostacolo all’attività fisica e molti smettono di camminare, correre o andare in bicicletta quando arriva l’inverno. In realtà, se si seguono alcuni semplici accorgimenti, il freddo è un grande alleato del nostro organismo. Allenarsi all’aperto in inverno fa bene al corpo e alla mente. Scopriamo insieme perché.
3 buone ragioni per svolgere attività fisica all’aperto in inverno
#1 – L’esercizio a temperature basse brucia il grasso più velocemente, attivando i depositi del “grasso bruno” per aumentare la temperatura corporea. Il “grasso bruno” è un tessuto adiposo metabolicamente attivo coinvolto nella produzione e distribuzione del calore in tutto il corpo. E’ questo tessuto che aiuta i mammiferi in letargo a stare al caldo ed è stato recentemente scoperto anche negli esseri umani. Uno studio pubblicato su “Frontiers in Physiology” ha dimostrato che il tessuto adiposo bruno si adatta alle temperature esterne, generando più calore e bruciando calorie extra se fa più freddo.
#2 – Il freddo e il buio invernale influiscono negativamente sulla salute psicologica tanto che si parla di “Winter Blues” come “Disturbo Affettivo Stagionale”. È stato provato che l’attività fisica ha un impatto molto positivo rivelandosi di grande aiuto perché rilascia endorfine nel cervello. Il disturbo affettivo stagionale (SAD) può colpire chiunque e si verifica nel 6-14% della popolazione, a seconda di dove si vive. Oltre a problemi emotivi, questo disturbo può contribuire all’aumento di peso invernale a causa degli attacchi di fame e del fatto che si passa più tempo in solitudine. La luce naturale del giorno stimola la serotonina
(l’ormone della felicità) che si abbassa sempre ai minimi durante l’inverno, e per questo è bene andare a prendersela tutta con una bella passeggiata all’aperto! Inoltre, come sappiamo, la luce del sole stimola la sintesi della vitamina D, che attiva il rilascio di serotonina, rafforza l’assorbimento del calcio, combatte le infiammazioni e potenzia il sistema immunitario. Bastano 10 minuti al giorno passati fuori all’aperto per migliorare i livelli.
#3 – L’attività fisica regolare di moderata entità è in grado di stimolare il sistema immunitario, esercitando sull’organismo effetti protettivi. E’ stato osservato che i soggetti moderatamente attivi, rispetto ai sedentari, sono meno a rischio di incorrere in infezioni di varia natura.
5 consigli per allenarsi all’aperto quando fa freddo
#1 - Svolgete sempre un buon riscaldamento perché le fibre muscolari si contraggono e le articolazioni si irrigidiscono per il freddo
Il riscaldamento deve essere graduale e prolungato, perché con il freddo è più facile avere problemi muscolari. Nella sezione “On-demand” dell’app MyWellness trovate i video per farlo con i nostri istruttori.
Anche lo stretching e gli esercizi di defaticamento alla fine dell’attività sono altrettanto importanti e dovrebbero essere svolti in casa (o in un ambiente caldo), non all’aperto e al freddo.
Se si pratica sport intenso che prevede momenti di alta intensità misti a periodi di recupero, si deve fare attenzione a non sudare troppo, perché nei momenti di recupero si potrebbe sentire freddo.
#2 - Coprite in maniera adeguata testa, mani e piedi perché le estremità sono più sensibili al freddo e vestitevi a strati
Uno degli aspetti più rilevanti dell’attività fisica all’aperto è come vestirsi. Se ci si copre molto si rischia di sudare troppo, rimanere con i vestiti umidi e sentire freddo. Se ci si veste troppo leggeri, si sente freddo subito. La soluzione è vestirsi a strati, o “a cipolla”. Dopo qualche minuto di attività leggera, il corpo comincia a produrre calore e alcuni indumenti risultano superflui. A questo punto si toglieranno gli strati più esterni. Quando si è terminata l’attività, ci si riveste.
Il primo strato, quello a contatto con la pelle, deve essere traspirante per poter allontanare velocemente l’umidità dal corpo. In questo caso i materiali come la microfibra sono una buona scelta. È invece da evitare il cotone perché questo tessuto rimane bagnato a lungo e quindi continua a sottrarre calore al corpo.
Il secondo strato può essere rappresentato da un pile oppure da lana; la pesantezza del secondo strato dipende dalla temperatura esterna e dal tipo di attività svolta. Più l’attività svolta è intensa, meno pesante dovrà essere questo strato.
Il terzo strato, quello esterno, può essere una giacca a vento, impermeabile e traspirante. In generale scarta gli indumenti troppo stretti, che potrebbero ostacolare la circolazione del sangue.
Mai dimenticare guanti e calze invernali: le estremità del corpo sono le prime a raffreddarsi perché il flusso sanguigno verrà concentrato nel tronco per supportare gli organi vitali. Ricordate inoltre di indossare sempre un cappello: oltre il 30% del calore corporeo viene disperso attraverso la testa.
#3 - Bevete per compensare i liquidi persi con la sudorazione e la respirazione
Anche con il freddo è necessario idratarsi bene per non perdere minerali. Il minore stimolo a bere rispetto ai periodi caldi è un ulteriore buon motivo per fare attenzione a questo aspetto. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio fisico. L’acqua disseta, senza riempire di zuccheri e calorie inutili, ed è da preferire alle bevande energetiche. Attenzione all’alcool: a dispetto di quanto spesso si crede, influisce negativamente sul metabolismo, riscalda per un tempo molto breve e dopo si sente ancora più freddo di prima.
#4 - Inspirate con il naso ed espirate con la bocca
In questo modo l’aria verrà inumidita e riscaldata prima di arrivare ai polmoni. Controllate il respiro cercando di mantenere un ritmo lento e regolare per influire anche sulla regolarità della frequenza cardiaca.
#5 - Evitate di uscire con vento forte e pioggia
L’acqua allontana il calore dal corpo 25 volte più velocemente dell’aria e il vento lascia filtrare molto più facilmente l’aria e l’umidità attraverso i vestiti, neutralizzando lo strato di aria calda che generalmente circonda il corpo. Probabilmente è superfluo specificarlo, ma non bisognerebbe mai uscire quando le temperature esterne sono eccessivamente rigide e si abbassano sotto i -15°C.
Le ultime raccomandazioni prima di uscire
Se siete in buona salute e non avete particolari problemi, seguite le indicazioni che vi abbiamo dato e potrete svolgere attività fisica all’aperto durante tutto l’inverno. Portate i bambini con voi! Anche loro possono correre, giocare e muoversi all’aperto con il freddo. Ricordate solo che, a causa della loro conformazione fisica, tendono a disperdere più velocemente il calore corporeo rispetto agli adulti e a raffreddarsi più facilmente. Controlla quindi che non stiano all’aperto troppo a lungo. Invece, se soffrite di qualche patologia, come problemi cardiovascolari, vi consigliamo di consultare prima il vostro medico per valutare l’intensità dell’attività fisica che potrete praticare con il freddo.
Infine, per stare bene tutto l’anno, seguite i 10 Comandamenti del benessere: comportamenti che contraddistinguono un corretto stile di vita per raggiungere e mantenere un buono stato di salute psico-fisica.
