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Hight Intensity Interval Training

3 Buoni motivi per scegliere HIIT

E’ uno dei corsi più gettonati tra i nostri utenti ed è sempre più popolare nelle palestre di tutto il mondo, tanto che l’American College of Sports Medicine (ACSM) lo elenca tra le migliori tendenze del fitness già da diversi anni.

E’ HIIT ovvero Hight Intensity Interval Training, letteralmente allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Ma che cosa si intende per High Intensity Interval Training e perché piace così tanto? Scopriamolo insieme ad Andrea Innamorati Valentini che guida molte lezioni di HIIT a planning quest’anno nella nostra palestra.

Conosciamo meglio HIIT: definizione e origini

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità  prevede brevi periodi di lavoro ad alta intensità che fanno salire la frequenza cardiaca (ad esempio uno scatto di corsa), seguiti da brevi periodi di recupero attivo o passivo (ad esempio una camminata).

andrea innamorati valentini in palestra presso il Q-bo Wellness

Questo tipo di allenamento cardiovascolare – continua Andrea nella sua spiegazione – non è una novità degli ultimi anni. I primi studi sull’efficacia in termini di dimagrimento e salute del sistema cardiovascolare di questo protocollo risalgono al 1996 e a i lavori del professor Izumi Tabata che pubblicò sull’ACSM Journal i risultati dei suoi esperimenti. Tabata fece allenare alcuni ragazzi ad intensità molto elevata per 20 secondi, fare una pausa di 10 secondi e poi ripetere il tutto per 7 volte. Dopo 6 settimane di allenamento i suoi ragazzi avevano aumentato la loro capacità anaerobica e il VO2 max [due indicatori chiave del fitness cardiovascolare N.d.R.] molto più di un altro gruppo di ragazzi che aveva invece pedalato per un’ora ad intensità media e costante.

Molti altri studi hanno seguito la ricerca del professor Tabata confermando l’efficacia di HIIT e sfatando il mito per cui è sempre necessario uno sforzo lungo e sostenuto per ottenere il massimo risultato dall’allenamento.

HIIT: 3 buoni motivi per praticarlo

Ti stai chiedendo se HIIT possa essere l’allenamento giusto per te? Continua a leggere l’intervista ad Andrea e scopri perché dovresti sceglierlo e quali sono i benefici di questo tipo di allenamento!

#1 – E’ anti-noia

La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia: una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi. Il numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che possono essere modificate. E’ per questo che HIIT si può adattare agli obiettivi di chi lo pratica e al suo livello di preparazione atletica.

Gli allenamenti HIIT sono coinvolgenti e adrenalinici perché vengono eseguiti in gruppo, al ritmo di musica e perché sono vari grazie al frequente cambiamento degli esercizi. Ecco un breve video tratto dalla nostra pagina Facebook in cui ti mostriamo un assaggio di HIIT:

Alla fine della lezione sarai stanco e sudato, ma ti sentirai anche molto soddisfatto! Questo perché avrai dato il massimo e ti sarai spinto fino a superare i tuoi limiti, ma anche perché avrai in circolo molte endorfine, sostanze prodotte dal cervello dotate di una potente attività analgesica ed eccitante.

#2 – E’ perfetto se hai poco tempo

Una sessione di allenamento HIIT dura in media 30 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero: ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma dura quanto il riscaldamento.

Considerando la frenesia delle nostre giornate questo è sicuramente un punto a favore di HIIT!

#3 – Stimola il metabolismo e fa dimagrire

Con le lezioni di HIIT generalmente si consumano più calorie rispetto agli allenamenti tradizionali. L’intensità elevata determina infatti un incremento dell’effetto EPOC [acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption N.d.R.]. Al termine dell’esercizio fisico l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano subito a livelli di riposo, ma rimangono più elevati per un tempo relativamente lungo che va da 15 minuti fino a 48 ore.

Andrea ci ha spiegato la base scientifica, ma per farla più semplice potremmo dire che l’allenamento HIIT aumenta il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico. Malgrado le lezioni siano brevi quindi, il consumo calorico è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.

Chiacchierando con Andrea abbiamo scoperto anche che HIIT provoca alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria ad affrontare lo sforzo. Tutto questo significa miglioramento delle performance e una provata azione dimagrante.

Inoltre, proprio grazie alla sua metodologia che abbina momenti di attività anaerobica (nei picchi di intensità) a recuperi aerobici, questo tipo di allenamento limita la perdita muscolare spesso associata ai lavori di resistenza classici.

Altri benefici di HIIT

Scatto rubato durante una lezione di HIIT con Andrea Innamorati Valentini nella palestra Q-bo Wellness

Scatto rubato durante una lezione di HIIT con Andrea

Le cose da dire su HIIT sarebbero ancora molte ma per non annoiarvi troppo le possiamo sintetizzare così:

  • aumenta l’ormone della crescita rallentando l’invecchiamento;
  • aumenta la soglia di lattato quindi cresce la capacità del corpo di affrontare la costruzione accresciuta di acido lattico nei muscoli. Aumentando la soglia del lattato, gli atleti sono in grado di allenarsi più duramente e per periodi di tempo più lunghi;
  • si possono creare allenamenti HIIT anche senza l’utilizzo di attrezzatura specifica quindi ci si può allenare anche a casa o all’aperto.

A volte HIIT è sconsigliato

Attenzione, non è tutto oro quello che luccica!

HIIT è un ottimo allenamento ma può risultare complesso, soprattutto per via del ritmo elevato. Prima di praticarlo dovresti conoscere bene la tecnica degli esercizi base per essere sicuro di svolgerli correttamente ed ottenere il massimo senza incappare in infortuni. Ecco perché è importante consultare sempre il proprio istruttore di fiducia prima di decidere se iniziare o meno una nuova tipologia di allenamento.

Andrea ci ricorda che HIIT è sconsigliato in alcuni casi, ad esempio se:

  • hai problemi alle articolazioni o hai recentemente subito un infortunio;
  • hai la pressione alta o patologie cardiovascolari;
  • non pratichi attività fisica da molto tempo;
  • sei molto in sovrappeso.

Approfittiamo per ricordare inoltre che prima di iniziare qualsiasi attività fisica è sempre bene sottoporsi ad una accurata visita medico sportiva per escludere patologie ed essere sicuri di partire con il piede giusto!

Trovi HIIT ogni giorno in palestra

Alla fine di questo post sai tutto ciò che devi sapere su HIIT e puoi ragionare sull’adeguatezza di questo tipo di allenamento per te. Se credi che possa fare al caso tuo, consulta il nostro planning: trovi HIIT tutti i giorni in palestra!

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