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Sistema immunitario: 10 consigli per rafforzarlo

L’Estate è ormai alle spalle e col cambio di stagione si riaffacciano i raffreddori e le influenze. Lo sai che puoi aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente e a difenderti al meglio? Scopriamo insieme cos’è, come funziona e come rafforzare questo nostro scudo naturale.

Sistema immunitario: cos’è e come funziona

Il nostro sistema immunitario è un complesso insieme di organi, cellule e molecole che ha tre funzioni:

  1. difendere l’organismo dall’attacco di invasori esterni che possono provocare malattie (virus, batteri, funghi, parassiti);
  2. rimuovere le cellule ed i tessuti danneggiati o morti ed i globuli rossi invecchiati;
  3. riconoscere e rimuovere le cellule anomale, come quelle tumorali.

Per garantirci la protezione di cui abbiamo bisogno, gli attori del sistema immunitario lavorano in modo coordinato e si avvalgono di una triplice barriera difensiva. La prima è rappresentata dalle barriere meccaniche e chimiche come la cute, il sudore o il muco, che hanno lo scopo di impedire la penetrazione degli agenti patogeni nell’organismo. Se queste prime barriere difensive falliscono ed il patogeno penetra nell’organismo, si attiva la risposta immunitaria che può essere innata o adattativa.

Come aiutare il sistema immunitario

Il nostro corpo è quotidianamente esposto all’attacco di vari agenti patogeni e quindi il nostro sistema immunitario lavora 24 ore su 24.

Il suo buon funzionamento dipende da molti fattori. Alcuni di questi fattori sono innati, come la componente genetica; altri sono circostanziali, come alcune patologie, l’uso di antibiotici, il cambio di stagione. Ma anche lo stile di vita e l’alimentazione possono influenzare il nostro sistema immunitario.

Vediamo insieme come possiamo agire su questi ultimi due fattori per rafforzare e aiutare questo nostro complesso “scudo”.

#1 – Cura l’alimentazione

Attraverso l’alimentazione possiamo fornire al nostro organismo tutti gli strumenti per ottimizzare i suoi sistemi di difesa con alcuni nutrienti chiave. La comunità scientifica è concorde nell’indicare la dieta mediterranea come un’ottimo regime alimentare.

Ecco i nutrienti che non devono mancare mai nella dieta per aiutare il sistema immunitario:

  • La vitamina A. Contribuisce a mantenere intatta la pelle, la prima barriera difensiva del nostro corpo e interviene nella produzione degli anticorpi.
  • Le vitamine del gruppo B in particolare B6, B9 e B12. Intervengono nella prima difesa dell’organismo influenzando l’attività di particolari linfociti che cacciano gli agenti patogeni e cercano di eliminarli.
  • Le vitamine C ed E. Intervengono nel mantenere l’equilibrio nello stato ossidativo delle cellule ed hanno anche un ruolo nella proliferazione e differenziazione di alcune cellule del sistema immunitario.
  • La vitamina D. Agisce a livello del microbiota rinforzando la barriera intestinale e stimolando l’immunità innata soprattutto nei confronti delle infezioni respiratorie.
  • Lo zinco. Agisce sull’immunità innata intervenendo anche nella proliferazione dei linfociti.
  • La Fibra. E’ il “cibo” preferito del microbiota intestinale dove risiede circa il 70% di tutte le cellule del sistema immunitario. L’equilibrio delle popolazioni microbiche intestinali influisce sull’andamento di molte malattie infettive e per mantenere questo equilibrio è bene non far mancare mai al microbiota la fibra.

 

#2 – Bevi molta acqua

Assicurare al nostro corpo un adeguato apporto di acqua significa, tra le altre cose, mantenere intatta la pellicola fluida che protegge le nostre mucose e quindi rendere più difficile la penetrazione degli agenti patogeni all’interno. Inoltre l’acqua è fondamentale per l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo attraverso l’urina e il sudore.

Se l’acqua ti sembra troppo noiosa, puoi variare con tisane (non zuccherate! Vedi il prossimo paragrafo) o acque aromatizzate con frutta fresca e/o erbe aromatiche.

#3 – Non eccedere con gli zuccheri

Gli zuccheri diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C. Secondo le indicazioni degli esperti, gli zuccheri semplici non devono superare il 15% dell’apporto energetico totale.

#4 – Non fumare e consuma alcool con moderazione

L’abuso di alcol nuoce gravemente alla salute e ha un effetto depressivo sul sistema immunitario. Anche il fumo, tra i suoi innumerevoli danni per l’organismo, annovera quelli sul sistema immunitario. Fumare infatti provoca un effetto negativo sulla produzione di anticorpi e intacca le difese di gola e bronchi facilitando le infezioni da virus e batteri.

#5 – Svolgi attività fisica regolare

Le linee guida dell’OMS parlano chiaro: 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana per rimanere in salute, possibilmente affiancate da attività di rafforzamento muscolare. Tradotto: non dobbiamo necessariamente frequentare tutti i giorni un centro sportivo. Sono sufficienti 30 minuti di attività fisica moderata per 5 giorni alla settimana.

Il nostro sistema immunitario, proprio come tutto il resto dell’organismo, ottiene i maggiori benefici da un’attività fisica moderata e costante. Attenzione a non esagerare: non rispettare i naturali tempi di recupero porta il nostro sistema immunitario a un rilascio permanente di ormoni dello stress, causando un aumento del rischio di infezione.

#6 – Dormi a sufficienza

Durante il sonno notturno il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Chi non dorme abbastanza nel corso della notte, non riesce a utilizzare le proteine per il suddetto scopo ed è quindi più vulnerabile alle infezioni.

#7 – Cerca di ridurre le situazioni di stress

Come aiutare il sistema immunitario - lo stressLe condizioni che causano uno stress psico-fisico duraturo indeboliscono il sistema immunitario perché lo sottopongono a un maggior carico di lavoro. La relazione tra stress e risposta immunitaria è molto complessa e non ancora del tutto nota, ma numerosi studi l’hanno confermata.

Praticare Yoga o le altre discipline “Body & Mind” può essere di grande aiuto per gestire lo stato di stress causato da periodi particolarmente impegnativi, soprattutto dal punto di vista psicologico. Secondo un sondaggio, tra le attività fisiche più amate durante i mesi della pandemia c’è stato lo Yoga. Focalizzarsi sul respiro e sulle posture infatti aiuta a guardare con distacco grattacapi e preoccupazioni, lasciando spazio alla sensazione di “mollare la presa” e per riprendere poi con più vigore e serenità le attività quotidiane.⁠

#8 – Fai attenzione all’igiene

In questi mesi, a causa della pandemia da Covid19, lo abbiamo imparato bene. E’ necessario prestare particolare attenzione a tenere le mani pulite, lavarle più volte al giorno sotto l’acqua corrente per almeno 30 secondi con sapone e poi asciugarle accuratamente. Quando non c’è la possibilità di usare l’acqua è opportuno igienizzare le mani con un disinfettante.

#9 – Arieggia spesso i locali chiusi

Per evitare che le mucose di naso e gola si secchino a causa della bassa umidità nei locali chiusi è necessario ventilare regolarmente gli ambienti, anche per pochi minuti.

Questo vale ancora di più nei mesi freddi, quando gli ambienti sono riscaldati (a volte anche troppo) e vi sostiamo con più persone per molto tempo. Se le finestre si aprono meno, le micro particelle della saliva permangono di più nell’aria e il rischio di contrarre infezioni aumenta. Ecco perché è così importante arieggiare le stanze, in particolare se vi sono persone ammalate.

#10 – Prendi un po’ di sole

Ne abbiamo parlato nel paragrafo dedicato alla dieta: tra i nutrienti che favoriscono il buon funzionamento del sistema immunitario c’è anche la vitamina D. La vitamina D è una vitamina sui generis. Le vitamine infatti, sono molecole essenziali che l’organismo non può produrre da solo e devono essere introdotte attraverso l’alimentazione. La vitamina D invece, anche se presente in alcuni alimenti, è prodotta dall’organismo in seguito all’esposizione della pelle al sole.

La funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso e di contribuire a mantenere il livello normale di calcio e di fosforo nel sangue. In realtà la vitamina D è coinvolta in maniera diretta o indiretta in numerosi altri processi di regolazione metabolica e funzionale, tra cui anche il sistema immunitario.

Fai il pieno di vitamina D prendendo il sole dunque, ma fate attenzione ai rischi che l’esposizione solare può portare.

Facciamo un riepilogo attraverso l’immagine:

 

Fonti:

Istituto Europeo di Oncologia

Humanitas Salute

Portale ISSalute dell’Istituto Superiore di Sanità